انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور

فیبرومیالژیا یا درد مزمن عضلات شرایطی است که با درد و ناراحتی در عضلات، تاندون­ها و مفاصل تمام بدن و به طور خاص، ستون فقرات همراه است. علت این بیماری نامشخص است و درمان خاصی برای آن وجود ندارد. به هر حال، دارودرمانی می­تواند موجب کاهش علائم و مدیریت شرایط بیماری شود. علاوه بر دارودرمانی، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا ممکن است از درمان­های مکمل مانند تغییر سبک زندگی و مدیریت رژیم غذایی برای کاهش علائم دردناک بیماری استفاده کنند. متاسفانه امروزه تعدادی از مکمل­ها و رژیم­­های غذایی اعجاب انگیز برای این بیماران تبلیغ می­شوند که کارایی­شان ثابت نشده است و قبل از استفاده توسط بیماران، باید به دقت بررسی شوند.

درست است که ارتباط بین فیبرومیالژیا و رژیم غذایی هنوز با قطعیت به اثبات نرسیده است؛ اما یک رژیم غذایی غیرالتهابی معمولاً برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا توصیه می­شود. رژیم غذایی غیر التهابی رژیم خاصی نیست و عمدتاً شامل یک سری اصول و راهنماهای انتخاب­ مواد غذایی است. برخی از این انتخاب­های غذایی عبارتند از: افزایش مصرف میوه­ها و سبزی­ها، مصرف غلات کامل، کاهش مصرف گوشت قرمز و پرهیز از مصرف زیاد لبنیات. با وجود اینکه رژیم غذایی ضد التهابی لزوماً یک رژیم غذایی کاهش وزن نیست، اما اغلب به حفظ وزن سالم کمک می­کند و از این نظر، فواید زیادی برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا دارد.

راهکارهایی برای کنترل علایم فیبرومیالژیا

مدارکی وجود دارد دال بر اینکه ترفندهای ساده رژیم غذایی می­توانند باعث کاهش درد شوند. لازم به ذکر است که قبل از هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا برخی مکمل­ها و مواد غذایی در تداخل با دارودرمانی، موجب اثرات جانبی جدی و حتی خطرناک می­ شوند.

1- وزن خود را در محدوده وزن سالم حفظ کنید

شکی نیست که اضافه وزن، درد مفاصل را افزایش می­دهد. هر چه وزن بدن بیشتر باشد، فشار بیشتری به استخوان­ها و مفاصل وارد می­شود. مطالعه روی 179 زن 79-20 ساله مبتلا به بیماری فیبرومیالژیا نشان داد که اضافه وزن با افزایش شدت درد، کاهش تحرک بدنی و کیفیت پایین­تر سبک زندگی ارتباط معنی­داری داشته است. بنابراین، کاهش وزن به تسکین درد در این بیماران کمک خواهد کرد.

2- دریافت ویتامین D را کنترل کنید

بسیاری از بزرگسالان در ابتدای تشخیص فیبرومیالژیا، مبتلا به کمبود ویتامین D هستند، و حال آنکه این ویتامین برای افراد مبتلا به این بیماری حیاتی است. مطالعات نشان داده­اند که کمبود ویتامین D می­تواند موجب درد عضلانی و استخوان شود، و افزایش سطح آن ممکن است به تخفیف علائم این بیماری کمک کند. از این رو، همه بیماران باید از نظر کمبود این ویتامین غربالگری شوند و در صورت نیاز، با تجویز پزشک از مکمل این ویتامین استفاده کنند. درست است که بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند، اما نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها نیز حاوی این ویتامین هستند. به عنوان مثال، زرده تخم مرغ منبع خوب ویتامین D است. سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از: ماست کم­چرب غنی­شده با ویتامین D، آب پرتقال غنی­شده با ویتامین D، غلات غنی شده با ویتامین D، اره ماهی و ماهی تن. اگرچه مصرف غذاهای حاوی ویتامین D ممکن است در همه افراد مبتلا به فیبرومیالژیا منجر به کاهش علائم بیماری نشود، اما مصرف آنها به دلیل کمک به ساخت استخوان­های سالم­تر بسیار مفید است. 

3- غلات کامل (سبوس­دار) مصرف کنید

قندهای تصفیه شده (مثل قند، شکر و …) و کربوهیدرات­های ساده خواص التهابی دارند. به جای آنها از غلات کامل (سبوس‌دار) مثل گندم، جو، گندم سیاه، جودوسر، برنج قهوه­ای و چاودار استفاده کنید.

4- مصرف میوه­ها و سبزی­ها را افزایش دهید

روزانه 2 تا 4 واحد میوه، و 3 تا 5 واحد سبزی مصرف کنید. یک واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام (کاهو، انواع کلم، سبزی خورشتی، هویج، خیار، گوجه­فرنگی و غیره)، یا  نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی ( آب هویج، آب گوجه­فرنگی) است. یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط شامل سیب، موز، پرتقال یا گلابی، یا نصف لیوان آب­ میوه یا کمپوت، و یا یک­چهارم لیوان انواع میوه­های خشک است. توجه داشته باشید که میوه­ها و سبزی­های رنگی مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و غیره حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند و خاصیت ضد التهابی دارند.

5- ماهی را در سبد غذایی خود بگنجانید

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب می­شوند و به پیشگیری از بیماری­های قلبی ـ عروقی کمک می­کنند. این اسیدهای چرب در ماهی­های چرب مثل سالمون، گردو و دانه کتان وجود دارد. خاصیت کاهش درد اسیدهای چرب امگا 3 می­تواند برای بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا مفید باشد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا 3 (روزانه حدود 7/2 گرم) به مدت سه ماه  منجر به کاهش علائمی چون درد و خشکی صبحگاهی در مفاصل شده است. هر چند که این مطالعه روی بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا انجام نشده و نمونه­های مورد مطالعه افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، سندرم روده تحریک پذیر و قاعدگی دردناک بوده­اند، اما نتایج آن امیدبخش است؛ زیرا افراد مبتلا به فیبرومیالژیا اغلب بیماری­هایی چون آرتریت روماتوئید و سندرم روده تحریک پذیر دارند، بنابراین اسیدهای چرب امگا 3 می­تواند برای آنها مفید باشد. سعی کنید ماهی قزل آلا یا گردو را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. اگر این مواد غذایی را دوست ندارید، می­توانید از دانه کتان استفاده کنید.

6- ریلکس باشید 

برخی محققان بر این باورند که استرس اکسیداتیو[1] ممکن است علت بروز علائم فیبرومیالژیا باشد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می­دهد که بدن، مقادیر کافی آنتی­اکسیدان[2] برای مقابله با رادیکال­های آزاد[3] آسیب­رسان در بدن تولید نکند. بیشتر میوه­ها و سبزی­ها مقادیر زیادی از آنتی­اکسیدان­های مهم مثل ویتامین­های A، C، و E دارند که برای حفظ وضعیت طبیعی بدن، با رادیکال­های آزاد مقابله می­کنند. مطالعات نشان داده­اند که یک رژیم غذایی خام‌گیاهخواری می­تواند علائم این بیماری را بهبود بخشد، اما پیروی از چنین رژیم غذایی برای بیشتر مردم سخت است. اگر شما تمایل به خوردن گوشت قرمز دارید، مقادیر کمی گوشت گاو را انتخاب نمایید. این نوع گوشت، منبع عالی مواد مغذی چون آهن و ویتامین B12 است که در حفظ سلامت سیستم عصبی پردازش درد شما نقش بسیار مهم دارند.

مواد غذایی که فرد مبتلا به فیبرومیالژیا باید از مصرف آنها اجتناب کند

بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا گزارش می­کنند که برخی مواد غذایی در مقایسه با سایرین، علائم بیماری را تشدید می کنند. در زیر به تعدادی از این مواد غذایی اشاره شده است. پرهیز از مصرف این مواد غذایی لزوماً منجر به حذف همه علائم نمی­شود. افراد مبتلا به فیبرومیالژیا می­توانند لیستی از مواد غذایی مختلف تهیه کنند و علائمی را که بعد از خوردن هر یک از آنها مشاهده می­کنند، در کنار آنها ثبت نمایند. سپس، اگر ارتباطی بین مواد غذایی مصرفی خود و علائم دردناک مشاهده کردند، می­توانند آن را از رژیم غذایی خود حذف نمایند.

1- از مصرف افزودنی­ها خودداری کنید

مصرف مواد افزودنی مانند آسپارتام و مونوسدیم گلوتامات (MSG)^[4]، باعث افزایش حساسیت به درد می­شود. آسپارتام یک شیرین­کننده مصنوعی است که به جای شکر در مواد غذایی و نوشابه­های رژیمی استفاده قرار می‌گیرد. مونوسدیم گلوتامات نیز در کارخانه­های صنایع غذایی به عنوان افزایش­دهنده طعم به برخی مواد غذایی مثل سوپ­های آماده، سبزی­های کنسرو شده، و گوشت­های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس اضافه می‌شود. بنابراین، برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و در صورت وجود این مواد، از مصرف آن­‌ها خودداری کنید.

2- از مصرف کافئین اجتناب نمایید

بی­خوابی با فیبرومیالژیا در ارتباط است. برخی بیماران ممکن است وسوسه شوند برای جبران بی­خوابی و داشتن احساس شادابی و سرحالی در طول روز، از قهوه استفاده کنند. به هر حال، این کار اشتباه است و می­تواند ایجاد مشکل کند و در واقع، خود عاملی برای نخوابیدن در شب باشد. کافئین می­تواند موقتاً شما را سرحال کند، اما اگر در اواخر روز خورده شود، احتمال دارد که برنامه خواب­تان را مختل نماید. چای سبز دکافئینه (بدون کافئین) به عنوان یک جایگزین سالم­تر توصیه می­شود.

3- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

گوشت قرمز باید گاهی اوقات، و نه هر روز، مصرف شود. به جای گوشت قرمز، از بوقلمون، ماهی و غذاهای گیاهی استفاده کنید. گوشت مرغ ( بدون پوست و بدون استخوان) هم یک گزینه خوب محسوب می­شود؛ اما ممکن است مزایای ضد التهابی سایر مواد غذایی را نداشته باشد.

4- از مصرف زیاد لبنیات بپرهیزید

لبنیات منبع خوب کلسیم است، اما مصرف زیاد آنها باعث التهاب می­شود.

5- از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن خودداری کنید

گلوتن، ترکیبی پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد. برخی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و خستگی مزمن، عدم تحمل گلوتن دارند. در مطالعه­ای، مصرف رژیم غذایی فاقد گلوتن توسط افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به مدت 16 ماه، باعث بهبود درد مزمن، خستگی، علائم معدی ـ روده­ای، میگرن و افسردگی شد. بنابراین، بیمارانی که به این پروتئین حساسیت دارند، باید از مصرف مواد غذایی حاوی این پروتئین خودداری کنند.

 فیبرومیالژیا و مکمل­های تغذیه­ ای

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا همواره باید قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنند، حتی اگر این محصولات، برچسب “طبیعی” داشته باشند؛ زیرا می­توانند با داروهای مصرفی بیمار تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا اغلب داروهای ضد افسردگی مصرف می­کنند که به عنوان مهارکننده‌های بازجذب سروتونین شناخته شده­اند. مخمر سنت­جان[5] از جمله محصولاتی است که با داروهای ضد افسردگی مثل سرترالین (با نام تجاری زولافت)، فلوکستین (با نام تجاری پروزاک)، و اسیتالوپرام (با نام تجاری لکساپرو) تداخل دارد.

• 
  کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 یا یوبی­کوئینون، ماده­ای شبیه ویتامین است که در سلول­های بدن وجود دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می­کند. قسمت اعظم این ماده توسط بدن ساخته می­شود. بر اساس مطالعات انجام شده، میزان کوآنزیم Q10 در خون افراد مبتلا به فیبرومیالژیا پایین­تر است که با سطوح بالاتر آسیب سلولی همراه است. این افراد باید در برنامه غذایی خود ماهی هرینگ، کلم بروکلی و گل کلم را بگنجانند؛ زیرا غنی از کوآنزیم Q10 هستند. علاوه بر این، مصرف مکمل Q10 به میزان حداقل 100 میلی­گرم در روز برای این بیماران توصیه می­شود.

• 
  s-آدنوزیل متیونین

s- آدنوزیل متیونین، ترکیبی است که توسط بدن تولید می­شود و در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی دخالت دارد. کاهش آن در بدن با علائم افسردگی همراه است. مطالعات نشان داده­اند که مصرف مکمل این ماده در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا موجب کاهش خشکی صبحگاهی عضلات شده است. به هرحال، قبل از هر گونه نتیجه­گیری قطعی لازم است که مطالعات بیشتری انجام شود.

• 
  کلرلا[6]

کلرلا نوعی جلبک آب‌های شیرین است که منبع مواد مغذی بسیاری از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می باشد. مطالعه روی 18 فرد مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که مصرف 10 میلی‌گرم مکمل کلرلا برای مدت دو ماه، با کاهش 22 درصدی درد همراه بود. دو نفر از آنها بهبود بیش از 50 درصد را گزارش کرده بودند. ساز و کار دقیق عمل کلرلا در کاهش درد مشخص نیست. قبل از هر گونه اظهارنظری در باره اثربخشی کلرلا در بیماری فیبرومیالژیا، لازم است مطالعات دقیق با تعداد نمونه بیشتری انجام گیرد.

• 
  ال- کارنیتین

ال- کارنتیتین، ترکیبی است که توسط بدن ساخته می­شود و در متابولیسم انرژی و محفاظت از غشای سلول در برابر صدمات ناشی از رادیکال­های آزاد اکسیژن نقش دارد. دانشمندان احتمال می دهند فیبرومیالژیا با تغییرات متابولیکی از جمله کمبود کارنیتین در ارتباط است. بنابر این، مصرف مکمل آن ممکن است کمک کننده باشد. محققان یافته­اند که مصرف یک گرم استیل-ال-کارنیتین در روز برای مدت 6 هفته، باعث بهبود معنی­داری در علایم این بیماری شده است. به هر حال، مشابه کلرلا، مدرکی که مفید بودن این مکمل را برای بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا نشان دهد، مربوط به مطالعات کوچک است و لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

تغییرات دیگر سبک زندگی که ممکن است کمک­کننده باشد:

• 
  بر طبق توصیه های آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، ورزش هوازی به مدت 30-20 دقیقه در روز، برای مدت 2 تا 3 روز در هفته، می­تواند موجب کاهش علائم فیبرومیالژیا و خستگی در افراد مبتلا به این بیماری شود.


• 
  علاوه بر ورزش ایروبیک، سایر ورزش­ها مثل تای چای، وزنه­برداری و یوگا نیز می­توانند به افراد مبتلا به فیبرومیالژیا کمک کنند.


• 
  خواب منظم و تمرین عادات خواب خوب می­تواند به مدیریت بهتر علائم فیبرومیالژیا کمک کند. برخی راهکارها برای داشتن یک خواب خوب شبانه عبارت است از:


• 
  داشتن برنامه زمانی منظم برای خواب و بیداری؛ این برنامه منظم به بدن کمک می­کند تا ریتم طبیعی خود را حفظ نماید.


• 
  اتخاذ یک برنامه منظم شبانه که شامل یک دوره استراحت قبل از خواب است مثل خواندن یک کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، و یا مدیتیشن^[7].


• 
  حفظ یک محیط خواب خنک و راحت؛ در حالت ایده­آل، دمای اتاق باید بین 16 تا 20 درجه سانتیگراد باشد. اتاق خواب باید تاریک باشد، به طوری که به مغز، یک جلوه بصری برای رسیدن به آرامش روحی و ذهنی بدهد.


• 
  کاهش استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب؛ به طور مثال، اجتناب از تلفن همراه و عدم استفاده از کامپیوتر. بر طبق گزارش بنیاد ملی خواب، نور این وسایل می­تواند باعث تحریک مغز و بروز مشکلات بیشتر در به خواب رفتن افراد شود.


• 
  علاوه بر موارد فوق، اقداماتی برای کاهش استرس نیز ممکن است به تخفیف علائم فیبرومیالژیا کمک کند. نمونه­هایی از این اقدامات عبارتند از: طب سوزنی، ماساژدرمانی، آموزش آرام­سازی عضلات بدن، مشاوره و یا دارودرمانی.

واژگان کلیدی: فیبرومیالژیا، رژیم غذایی، سبک زندگی، استرس، لبنیات، گوشت قرمز، آنتی اکسیدان، افزودنی های غذایی، ویتامین D، کافئین، کوآنزیم Q10 ، مرجان باژن

منابع:

1. 
   http://www.prevention.com/health/health-concerns/diet-tips-fibromyalgia


2. 
   http://www.nfra.net/fibromyalgia_nutrition.php


3. 
   http://www.prevention.com/health/fibromyalgia-facts


4. 
   https://www.dietvsdisease.org/fibromyalgia-and-diet/


5. 
   http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/fibromyalgia-diet/

 

[1]  استرس اکسیداتیو به معنای نبود تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن است.

 [2]آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند یک الکترون به رادیکال آزاد بدهند. این کار باعث می‌شود رادیکال آزاد تثبیت شده و کمتر واکنش‌پذیر باشد.

[3]  رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های حاوی اکسیژن با الکترون‌های جفت‌نشده هستند. آن‌ها ممکن است باعث واکنش‌های شیمیایی در بدن شوند، چون با مولکول‌های دیگر به‌راحتی واکنش نشان می‌دهند. این واکنش‌ها اکسیداسیون نامیده می‌شوند و ممکن است مفید یا مضر باشند.

^[5]  مخمر سنت­جان یا عصاره علف چای یکی از داروهای گیاهی متداولی است که برای درمان افسردگی در میان عموم رایج است. اغلب به شکل کپسول و یا شربت و قطره خوراکی در دسترس است. البته گیاه خشک شده آن نیز می­تواند به عنوان چای استفاده شود.

[6] Clorella

[7] مدیتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می­برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند.

 

                                  تهیه‌کننده: دکتر مرجان باژن (استادیار و عضو هیات علمی گروه تغذیه جامعه)